چگونه استرس روزمره را کاهش دهیم؟

استرس یکی از چالش‌های بزرگ زندگی مدرن است که می‌تواند تأثیرات جدی بر سلامتی جسمی و روحی ما داشته باشد. طبق گفته‌ی دکتر شالو رامچاندانی، متخصص پزشکی جامع در مؤسسه بینسون-هنری در بیمارستان عمومی ماساچوست، مدیریت استرس نه تنها به تقویت تاب‌آوری بدن و ذهن کمک می‌کند، بلکه توانایی ما برای مقابله با موقعیت‌های چالش‌برانگیز زندگی را نیز افزایش می‌دهد. در این مقاله، به بررسی راه‌های مؤثر برای کاهش استرس روزمره می‌پردازیم.

چرا استرس برای ما مضر است؟

بدن ما به طور طبیعی برای مقابله با خطرات و تهدیدات، پاسخ استرسی (جنگ یا فرار) را ایجاد می‌کند. این پاسخ باعث ترشح هورمون‌های استرس، افزایش ضربان قلب و فشار خون و حتی آزادسازی چربی و قند برای تأمین انرژی می‌شود. اما زمانی که استرس به طور مداوم و بی‌وقفه ادامه یابد، ممکن است باعث آسیب‌های طولانی‌مدت مانند التهاب مزمن و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی همچون بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و زوال عقل شود.

چطور با استرس مقابله کنیم؟

در اینجا چند روش مؤثر برای کاهش استرس و مقابله با آن آورده شده است:

1. تمرینات آرامش‌بخش
   پاسخ آرامش‌دهنده، عکس پاسخ استرس است که باعث کاهش سرعت تنفس، کاهش ضربان قلب و کاهش هورمون‌های استرس می‌شود. دکتر رامچاندانی توصیه می‌کند که تمرینات تنفسی ساده مانند 10 نفس آهسته می‌تواند به شما در آرام شدن کمک کند.
2. کشش عضلات
   تنش عضلانی ناشی از استرس را، با کشش عضلات کاهش دهید. دکتر رامچاندانی پیشنهاد می‌کند که هنگام نشستن یا ایستادن، دستان خود را بالای سر ببرید و انگشتان دست را به هم قلاب کنید. سپس به آرامی دستان خود را پایین بیاورید و این حرکت را سه بار تکرار کنید.
3. استراحت با ذهن‌آگاهی  (Mindfulness)
   با تمرکز بر لحظه حال و توجه به تمام حس‌های بدن، می‌توانید به آرامش برسید. این روش باعث می‌شود که ذهن شما از افکار استرس‌زا خارج شود. دکتر رامچاندانی پیشنهاد می‌کند که هنگام نوشیدن چای، به گرمای فنجان، عطر چای و طعم آن توجه کنید.
4. پیاده‌روی سریع
   ورزش متوسط، مانند پیاده‌روی سریع، نه تنها برای سلامت جسمی مفید است، بلکه می‌تواند هورمون‌های استرس را کاهش دهد. حتی یک پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای می‌تواند به مقابله با استرس کمک کند.
5. استفاده از خنده
   خنده، که به گفته‌ی دکتر ویلیام فری به عنوان "دویدن داخلی" شناخته می‌شود، می‌تواند باعث کاهش هورمون‌های استرس و افزایش احساس خوشبختی و امید شود. تماشای فیلمی که شما را بخنداند می‌تواند یک روش مؤثر برای مقابله با استرس باشد.
6. کاهش سر و صدای محیط
   صدای بلند می‌تواند پاسخ استرس را فعال کند و تمرکز شما را مختل کند. اگر سر و صدای محیط غیرقابل اجتناب است، استفاده از گوشی‌های ایرپاد (Airpod) یا هدفون‌های نویز کنسلینگ (Noise Cancelling) می‌تواند کمک‌کننده باشد.
7. گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش
   موسیقی آرام می‌تواند واکنش آرامش‌دهنده را فعال کند. دکتر رامچاندانی تأکید می‌کند که موسیقی درمانی می‌تواند تأثیر زیادی بر درمان داشته باشد، اما شما باید کاملاً در لحظه حاضر باشید و به موسیقی گوش دهید.
8. مقابله با افکار منفی
   دکتر رامچاندانی پیشنهاد می‌کند که برای هر فکر منفی یا استرس‌زا، سه نکته مثبت پیدا کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا افکار منفی را به سمت افکار مثبت هدایت کنید و احساس بهتری داشته باشید.
9. استفاده از خودصحبتی مثبت
   خودانتقادی می‌تواند پاسخ استرس را فعال کند. اما اگر به خودتان انگیزه و حمایت بدهید، استرس کاهش می‌یابد. از جملاتی مانند "تو می‌توانی این کار را انجام دهی" یا "تو قوی و باهوش هستی" استفاده کنید.
10. پرسیدن از خود که آیا این استرس ارزشش را دارد؟
    یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش استرس، قرار دادن مسئله در دیدگاهی وسیع‌تر است. بپرسید که آیا مشکلی که باعث استرس شده، در یک سال آینده اهمیت خواهد داشت یا خیر.

درخواست کمک
گاهی اوقات، درخواست کمک از دوستان یا اعضای خانواده برای شنیدن نگرانی‌ها یا انجام کارهای ساده مانند خرید یا کمک در امور خانه می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

نتیجه‌گیری
با پیروی از این نکات و تمرینات روزانه، می‌توانید استرس خود را کاهش دهید و سلامت روانی و جسمانی خود را بهبود بخشید.

نوشته: هایدی گودمن، سردبیر اجرایی Harvard Health Letter

منبع: www.health.harvard.edu